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	30분 튼튼순환 운동
	관리자	2010.11.16	2028
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0020 : 서울시여성가족재단 건강가족지원 프로젝트 “30분 튼튼순환운동” 건강가족지원 프로젝트 건강가족지원 프로젝트는 서울시여성가족재단의 건강하고 행복한 서울을 만들기 위한 사업으로 아동, 청소년, 여성 및 가족들에게 균형잡힌 영양과 신체활동을 위한 프로그램을 개발하고, 보급하는 데 목표를 두고 있습니다. 이를 위해 시민들이 쉽게 이해하고 실천할 수 있는 운동 프로그램을 제작하고 보급하고자 튼튼순환운동을 개발하였습니다. 주의 평소 고혈압 및 질환이 있으신 분은 전문의 상담 후 운동을 진행하시길 바랍니다. 0030 : 30분 튼튼순환운동을 시작하겠습니다. 운동의 구성은 준비운동, 본 순환운동, 자세교정운동, 마무리 운동으로 되어 있는데요. 본 순환운동은 아홉 가지의 유산소운동과 아홉 가지의 근육운동을 번갈아 가면서 하게 됩니다. 운동하는 내내 숨이 차서 옆 사람과 말씀을 나누기가 불편할 정도면 운동을 잘하고 있으신 거고요. 즉, 최대 심박수의 60~80%를 유지하시면 됩니다. 자, 이제 시작할까요? 0101 : 상체준비운동 양 손을 허리에 올리시고 준비운동부터 시작하겠습니다. 다리를 벌리시고요, 탭부터 시작할게요. 오른 발부터 움직입니다. 준비 시작. 하나, 둘, 셋, 넷, 좌우로 몸을 이동하시고 무릎을 살짝 구부려 주세요. 두 번, 한 번. 자, 오른 발에 왼 손을 좌우로 밀어 주세요. 두 번, 한 번, 이번엔 위로, 옆구리를 확장시켜 주세요. 두 번, 한 번. 자 다리를 모아주시고, 오른 쪽으로 두 번 이동하겠습니다. 시작. 하나, 둘, 그렇죠, 옆으로 한 번 더. 자, 팔을 준비해주시고요 두 번 이동 후 크게 써클을 만들어서 가슴을 확장시켜 주세요. 다음은 가는 쪽 반대 발이 옆으로 킥을 찹니다. 기지개 펴듯이 쭉 늘려주세요. 마지막 한 번, 오케이. 0213 : 하체준비운동 다리를 넓게 벌리시고, 무릎을 구부리시고요 오른 쪽 두 번씩 스트레칭 하시겠습니다. 오른 쪽 두 번, 왼 쪽 두 번, 오른 쪽 두 번, 왼 쪽 두 번, 자, 두 번 더 반복할게요. 상체를 많이 숙이시고 안 쪽 허벅지가 스트레칭 될 수 있도록 해주시고요. 오른 쪽에서 정지합니다. 넷, 셋, 둘, 다시 오른 쪽이요. 두 번, 두 번, 자, 왼쪽이죠. 반대쪽 진행 중입니다. 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발. 왼 쪽에서 정지할게요. 넷, 셋, 둘, 하나. 양발을 모으시고, 만세하고 당기기 운동을 하겠습니다. 오른 발 앞에 시작. 당기고, 밀고, 당기고 , 두 번 더, 한 번 더. 힙을 뒤로 빼시고요 스트레칭. 넷, 셋, 둘, 하나. 다리를 모으시고 반대 발. 시작. 업, 당기고요, 위로, 후, 후, 정지. 뒤로 내려와서 스트레칭. 넷, 셋, 둘, 하나. 여기까지 준비운동이었고요 이제부터 본 순환운동 시작하겠습니다. 0331 : 근육운동(하체) 다리를 넓게 벌리시고 스쿼트. 손 허리 하십니다. 다리 근육운동이에요. 천천히 힙을 뒤로 쭉 빼고 내려가시고 호흡을 내쉬면서 올라오세요. 들이마시고, 후, 내쉬고. 자 다리 허벅지 앞뒤 엉덩이가 운동이 되고요 움직일 때 발꿈치가 떨어지지 않게 해주세요. 빠르게 하나, 발꿈치를 같이 들어줍니다. 다운-업 하실 때 발꿈치를 같이 들어서 종아리까지 같이 운동이 될 수 있도록 해주세요. 네 번 더, 넷, 셋, 후, 둘, 후, 다리 근육을 느끼셨나요? 0414 : 유산소운동(지방연소) 자 다음은 메링게 기본스텝으로 유산소운동을 진행하겠습니다. 오른 발부터 움직일게요. 시작. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 자, 메링게 스텝은 라틴 스텝인데요 조금 민망하시고, 힘드신 분은 남자 선생님을 따라 하시고, 춤의 느낌을 받고 싶으신 분은 여자 선생님을 따라 하시면 됩니다. 팔 변형 동작, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 번 더 할게요. 자, 춤의 느낌을 갖고 싶으신 분은 힙을 좌우로 돌려주세요. 오른 쪽으로 턴합니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 반대요. 하나, 둘, 이건 변형동작이 될 수 있어요. 선택입니다. 둘, 셋, 넷, 차렷. 0503 : 근육운동(하체) 다음은 근육운동 진행할 거에요. 오른 발 앞에, 만세하시고요, 무릎이 가슴 쪽으로 당기는 동작하겠습니다. 시작. 하나, 둘, 셋, 허벅지 앞 쪽이 운동이 많이 되고요. 무릎을 가슴 쪽까지 당기시면서 복부도 운동이 됩니다. 마지막 양손 가슴, 무릎, 킥. 무릎 내리고요, 공중에서 오랫동안 머물면 머물수록 허벅지 안쪽이 운동이 많이 되죠. 후, 호흡 같이 나갈게요. 후, 차렷. 반대 쪽 준비 시작. 하나, 둘, 셋, 넷. 척추가 구부러지지 않게 쭉 펴고 복부의 힘을 이용하세요. 마지막 양손 가슴, 니(knee), 킥, 니, 다운. 킥할 때 공중에서 오랫동안 머물 수 있으면 허벅지 앞 쪽을 충분히 단련시킬 수 있으세요. 마지막 하나, 둘, 셋, 넷. 0608 : 유산소운동(고관절운동) 다음은 유산소운동 훌라후프 돌리기. 양손을 옆으로 하고 오른 쪽으로 크게 돌리세요. 그렇죠. 크게 돌리고 상체가 되도록 이면 많이 움직이지 않을 정도로 크게 원을 그려주세요. 손 허리 하시고 빠르게 열 번. 하나, 둘, 훌라후프를 생각하면서 하시게 되면 더 많은 유산소 효과를 느낄 수 있으세요. 오케이. 반대 쪽 할게요. 손 옆으로 시작. 하나, 둘, 셋, 손 허리 빠르게 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 다리 모으시고요. 0652 : 근육운동(하체,어깨) 다시 근육운동으로 갈게요. 오른 발 앞에, 왼 발 뒤로. 양손은 어깨 수평으로요. 자, 앞의 다리 90도, 뒤의 다리 90도입니다. 시작. 내쉬고 후, 둘, 앞의 다리 90도 인데요, 뒤에 있는 왼 발의 발꿈치가 계속 들려 있으셔야 되요. 자, 변형 동작으로 어깨를 흔들어 주면 조금 더 댄스의 느낌이 나죠. 마지막 오케이. 반대 발 진행하겠습니다. 준비 시작. 둘, 후, 셋, 후, 넷, 댄스의 느낌이 싫으신 분은 그냥 팔을 든 채로 움직여 주시면 되요. 좋습니다. 셋, 좋아요, 둘, 하나. 천천히 제자리로 돌아오고요. 0747 : 유산소운동(지방연소) 자, 팔을 줄넘기 돌리듯이 크게 원을 그려주세요. 더블바운스로 줄넘기를 합니다. 호흡 내쉬고, 둘, 빠르게 싱글. 이 때 발꿈치를 바닥에 완전히 대셔야 되고요 무릎을 살짝 구부린 채로 바운스, 바운스, 바운스 하셔야 되요. 이렇게 하시면 안되요. 하나. 다시 더블, 더블 바운스, 더블 바운스, 셋, 둘, 빠르게 싱글. 점프업, 줄넘기, 후, 후, 후, 후, 호흡을 같이 해주시면 좋죠. 호흡 내쉬고요. 여덟, 오케이. 내려주세요. 0830 : 근육운동(발란스,등) 자, 다리를 차렷 자세에서 오른 팔, 앞으로 내밉니다. 이 상태에서 앞으로 숙이시고요, 왼 발을 뒤로 빼서 T발란스를 유지하시고요 등을 당겨서 팔꿈치가 하늘로 올라가게 만드셔서 등근육이 운동이 되게 해주세요. 초보자들은, 중심이 안 잡히시는 분은 이렇게 해주시면 되고요, 잘 되시는 분은 중심을 잡고 계속 유지해주시면 됩니다. 호흡 내쉬고요, 후, 셋, 좋습니다. 호흡 당길 때 내쉬세요. 차렷. 이번엔 반대 발이 나갈 수 있겠죠. 놓고, 앞으로 숙이고요, T발란스, 당깁니다. 이번에는 조금 더 빠르게 당겨볼게요. 하나, 둘, 셋, 넷, 시선 앞에 보시고, 척추를 쭉 편 상태로, 등근육을 수축시켜 주세요. 넷, 셋, 둘, 하나. 제자리로 돌아옵니다. 0938 : 유산소운동(지방연소) 다음은 유산소운동, 축구, 달리기. 축구, 달리기입니다. 손허리 하시고, 오른 쪽으로 움직일게요. 하나, 둘, 셋, 니업, 하나, 둘, 셋, 니업, 하나, 둘, 셋, 니업, 하나, 둘, 셋, 두 번 더요. 빨라지기 시작해요. 박자 기억하세요. 준비 빠르게, 시작. 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 손까지 같이 이동하시면 정말 축구선수들이 달리는 것 같은 느낌이 들죠. 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 넷, 둘, 하나. 제자리. 1022 : 근육운동(어깨, 하체, 옆구리) 다음은 다리를 넓게 벌리시고, 무릎을 구부리시고, 양손을 앞으로 모으세요. 옆구리 운동입니다. 오른 쪽으로 두 번 이동할게요. 하나, 후, 둘, 후, 자, 몸통을 옆으로 밀면서 옆구리 수축시켜 주시고요. 미는 반대 쪽 손이 더 바깥으로 밀려야지 운동이 많이 됩니다. 싱글, 하나, 둘, 하나, 둘, 속도가 빨라지면 복부 힘이 더 많이 들어가요. 넷, 셋, 다시 천천히 시작. 더블, 두 번 씩, 두 번 씩, 두 번 씩, 두 번 씩, 두 번 씩, 싱글로 갈게요. 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 1113 : 유산소운동(지방연소) 다시 유산소 운동. 삼발런지. 오른 쪽, 왼 쪽, 시작. 오른 쪽, 왼 쪽, 몸을 돌리세요. 두 번 더, 빠르게. 손 모양 보세요. 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 넷, 셋, 둘, 다시. 천천히, 하나, 둘, 하나, 둘, 셋, 둘, 하나, 빠르게 시작. 빰빰빰, 몸통을 움직여 주세요. 상체를 같이 움직여 주셔야 되요. 오케이, 제자리 돌아옵니다. 1154 : 근육운동(이두) 다시 근육운동이에요. 앞쪽 팔 운동이에요. 주먹을 꽉 쥐고, 팔꿈치를 90도로 구부려서 주먹이 어깨까지 올라갑니다. 한 번 더, 더블바운스 두 번. 둘, 내리고, 그렇죠. 짧게 끊어주시고, 길게 내려주세요. 호흡은 짧게 내쉬어주세요. 후후, 후후, 두 번 더, 마지막, 다시 천천히. 업, 다운, 옆 모습 보여드리면, 팔꿈치가 앞 뒤로 움직이지 않게, 업, 다운, 업, 빠르게, 후후, 내리고, 후후, 주먹을 꽉 쥐고. 주먹을 꽉 쥐면 덤벨을 든 역할을 합니다. 근육을 조금 더 강하게 단련시킬 수 있으세요. 두 번 더, 마지막. 1247 : 유산소운동(지방연소) 다시 유산소 운동 들어갑니다. 라틴 댄스의 살사, 살사기본 스텝을 할게요. 오른 발부터 준비, 시작. 쓰리, 투, 원, 쓰리, 투, 원, 쓰리, 투, 원, 쓰리, 투, 원. 팔을 가볍게 그렇죠. 조금 더 골반을 움직이실 분은 골반을 같이 움직여주세요. 그렇죠. 느낌을 조금 더 댄스 분위기가 나려면 여자 선생님을 보고 하시면 됩니다. 셋, 둘, 앞으로 움직일게요. 변형 동작입니다. 앞으로 움직이시고요, 골반을 둥글게 말아 주시면서, 골반 움직이기가 힘드신 분은 저처럼, 앞에 남자선생님을 따라 하시면 되요. 가볍게요. 후, 호흡 내쉬고요. 좋습니다. 빰빰빰, 빰빰빰, 네 번 더 할게요. 넷, 셋, 둘, 하나. 좋습니다. 1348 : 근육운동(복부,옆구리) 다음은 근육운동 들어갑니다. 어깨 넓게 벌리시고요. 무릎 구부리시고요. 앞으로 나란히. 손을 모으세요. 오른 쪽부터, 카누 기억나시나요? 카누를 전진할 때 노를 저어서 물을 뒤로 빼죠. 그 느낌으로 뒤로 빼시고, 뒤로 빼시고, 이번에 양 손을 귀 옆으로 지그재그, 옆에 팔꿈치가 옆, 골반 쪽으로 터치하시고 움직이세요. 후. 호흡은 같은 포인트에서 내쉬어 주세요. 후, 후, 자, 지금부터 넷, 셋, 다시 노 젓기 들어갑니다. 오른쪽으로요. 준비, 고. 하나, 둘, 옆구리 근육을 많이 사용하세요. 셋, 넷. 옆구리 운동이에요. 지그재그. 지그재그처럼 몸을 움직이세요. 여섯 번 더 하겠습니다. 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 다시 다리를 모으시고요. 다음은 동계올림픽 때 가장 이름을 날렸던 동작인데요. 스피드 스케이트 동작을 본 떠서 만든 운동을 하도록 하겠습니다. 1509 : 유산소운동(지방연소) 자, 오른 쪽부터 진행할게요, 준비 시작. 하나, 둘, 셋, 넷, 하나, 둘, 한 번 더. 하나, 둘, 셋, 넷, 빠르게 하겠습니다. 하나, 둘, 스케이트 타듯이 크게, 원을 그리면서 하시면 더 좋습니다. 세 번 더, 셋, 둘, 다시 천천히 멈추고 둘, 셋, 넷, 멈추고 둘, 셋, 넷, 이 동작을 많이 하시면 착지자세를 하기 때문에, 빠르게 할게요. 하나, 골밀도가 굉장히 좋아지세요. 특히 무릎의 골밀도가 좋아집니다. 네 번 더. 넷, 셋, 후, 마지막, 하나. 오케이. 제자리 서시고요. 1554 : 근육운동(옆구리,허벅지) 다시 근육운동이죠. 멀지 않았습니다. 조금만 힘내세요. 오른 발 옆으로. 터치하시고, 옆으로 다리 들기. 시작. 후, 후, 다리를 가까이 당기지 마시고, 멀리 터치를 해주셔야 옆구리 힘이 더 많이 들어가죠. 후, 후, 허리를 쭉 펴시고요, 어깨를 내리셔야 되요. 등을 구부리지 마세요. 후, 후, 후, 후. 두 번 더요. 차렷. 반대 쪽, 터치, 시작. 둘, 총 열 다섯 번을 진행합니다. 열 다섯 번은 많지 않아요. 충분히 하실 수 있으니까 포기하지 마시고, 끝까지 같이 해주세요. 호흡은 다리가 올라갈 때 내쉽니다. 후, 후, 후, 후. 오케이. 차렷. 1656 : 유산소운동(지방연소) 다음은 탈춤, 사방돌기를 하는데요. 무릎을 두 번씩 앞뒤로 움직일 거에요. 오른 발부터 준비, 시작. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 쪽으로 도세요. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼쪽으로. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼발, 왼쪽으로. 다시 옆으로, 준비, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 이런 식으로 하시면 됩니다. 반대 쪽 갈게요. 준비, 시작. 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 하나, 둘, 셋, 넷. 1746 : 근육운동(삼두,어깨) 자, 다음은 뒤의 팔 운동을 할 거에요. 어깨 너비만큼 조금 벌리시고요. 주먹, 상체를 앞으로 숙이실 때 허리를 쭉 펴세요. 뒤로 팔을 뻗어주십니다. 천천히, 호흡은 팔을 뒤로 뺄 때 내쉬어 주세요. 지금 하는 운동은 뒤의 팔 운동을 합니다. 호흡을 내쉬고, 옆모습 보여드릴게요. 무릎을 구부리고, 둘, 속도 빠르게 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 천천히, 천천히, 리듬을 타시고 싶으신 분은 여자 선생님이 무릎을 까딱까딱 움직이는 것처럼 하시면 되고요, 근육운동만 하시고 싶으신 분은 저처럼 팔만 움직이면 되요. 빠르게, 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 천천히 일어납니다. 1842 : 유산소운동(지방연소) 마지막 유산소 운동이에요. 발을 모으시고, 오른 발부터 앞에. 옆으로 터치, 다시 동시에 스위치, 옆으로 터치, 시작. 하나, 둘, 셋, 조금 더 빠르게, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 천천히 시작, 하나, 둘, 스위치, 하나, 둘, 스위치, 하나, 둘, 스위치, 두 번 더 할게요. 둘, 하나, 하나, 둘, 하나, 둘, 하나, 둘, 팔을 편안하게 움직이셔도 되요. 네 번, 세 번, 두 번, 한 번, 후. 지금까지 하셨던 순환운동을 한 번 더 반복하겠습니다. 운동을 처음 시작하시는 분들은 여기까지 한 번만 진행을 하시고, 자세 교정운동과 마무리 운동을 바로 진행하시면 됩니다. 본 순환운동이 무리가 없으시면 두 번 반복하시고, 마무리 운동 중에 자세 교정 운동과 마무리 스트레칭 운동을 바로 진행하시면 됩니다. 1958 : 발란스운동/자세교정운동 자, 근육운동은 선 상태에서 자세를 교정시키는 운동입니다. 요가자세의 나무자세를 변형한 동작을 하도록 하겠습니다. 들이마시고, 내쉬면서 나무자세 시작할게요. 들이마시고, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 멈추고, 복부에 힘을 주고, 계속 멈춰주세요. 둘둘 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 변형자세. 왼팔하고 오른 다리가 일직선이 되게 만들어주시는 자세입니다. 호흡을 내쉬고요, 여덟 박자 멈출게요. 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 천천히 내려오시고요. 다시 반대 쪽 진행할게요. 들이마시고, 내쉬면서 반대 쪽, 후. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 다시 변형동작 들어갑니다. 오른 손과 왼발이 일직선 되게 만드시고요. 여덟박자 멈추겠습니다. 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 한 번 더 반복하겠습니다. 들이마시고, 내쉬고, 정지동작. 정지동작할 때 복부에 힘을 잔뜩 주시고, 어깨가 내려가서 목이 길어지게 만드세요. 변형동작 들어가겠습니다. 이 때, 위에 올라가는 손과 밑에 버티고 있는 다리가 일직선이 되는 게 포인트입니다. 정지, 5, 4, 3, 2, 1. 제자리 돌아오고 반대 쪽 한 번 더 할게요. 들이마시고, 요가자세 나무자세에요. 엉덩이를 앞으로 밀어주시고요, 척추를 곧바로 세우고 골반을 교정시켜 주는 자세입니다. 둘, 하나. 변형자세 들어갈게요. 오른 손과 왼발이 일직선 되게 만드는 게 포인트고요, 복부 힘주시고, 허벅지 앞에 힘을 주세요. 정지, 5, 4, 3, 2, 1. 천천히 차렷. 두 번째 동작 옆구리, 그다음에 골반교정운동입니다. 어깨 넓이만큼 벌리시고, 만세. 고급자들, 조금 더 강하게 하고 싶으신 분들은 팔꿈치를 펴고, 약하게 하셔도 되시는 분들은 팔꿈치를 동그랗게 구부리세요. 오른 쪽부터 넘어갈게요. 옆구리, 하나, 돌아오고, 둘, 돌아오고, 셋, 넷, 돌아올 때 호흡을 내쉬세요, 후. 두 번 더, 후. 변형동작 들어가겠습니다. 오른 손을 아래로 내리시고, 만나고, 제자리. 왼 손을 아래로 내리시고, 만나고, 제자리. 강도를 높이면 더 팔을 멀리 보내셔서 복부에 자극을 많이 주세요. 두 번 더 할게요. 호흡은 돌아올 때 내쉬고요. 마지막 한 번 씩 더. 제자리, 셋, 넷. 차렷자세. 2316 : 정리운동 자. 여기까지 수고하셨고요 마무리 스트레칭 하겠습니다. 호흡 크게 들이마시고, 앞으로 내쉬세요. 후. 내쉴 때는 팔꿈치에 힘을 다 풀고, 무거운 팔을 밑으로 던진다는 느낌으로 툭 떨구세요. 후. 한 번 더 들이마시고, 내쉬고, 앞으로 툭 떨구세요. 어깨를 조금 더 넓게 벌리고, 다시 한 번 크게 들이마시고, 오른 손 동그랗게 말아서 골반 옆까지 내리시고, 크게 써클해서 반대 쪽 스트레칭, 위아래로 길게 늘어 뜨려주세요. 다시 반대로 크게 써클하시고, 어깨 스트레칭. 호흡 내쉬고요, 목 길게 만드세요. 셋, 둘, 하나. 다시 호흡 크게 들이마시고, 내쉬면서 반대 동그랗게, 손목을 돌려주세요. 네 번입니다. 반대로 크게 원을 그려서 옆구리 스트레칭 수직으로 쭉 늘려주시고요. 다시 반대로 크게 원을 그려 어깨 스트레칭, 후. 발을 모아주시고, 팔을 옆으로 뻗으시고요 오른 발 뒤로 컬해서 허벅지 앞을 스트레칭합니다. 반대 손으로 중심을 잡아주시고요. 넷, 셋, 둘, 하나. 차렷. 다시 반대 쪽 들어갈게요. 넷, 셋, 둘, 하나. 오른 손, 왼 손. 상체를 앞으로 편안하게 숙이시고요 앞뒤로 흔들흔들, 고개 힘을 완전히 풀어서 허리와 뒤쪽다리 스트레칭해주세요. 팔을 툭 털고, 등을 말아서 천천히 일어납니다. 바깥으로 크게 호흡을 하시고, 바깥으로 호흡을 내쉬세요, 후. 들이마시고, 내쉬고, 후. 2523 : 상체준비운동 양 손을 허리에 올리시고 준비운동부터 시작하겠습니다. 다리를 벌리시고요, 탭부터 시작할게요. 오른 발부터 움직입니다. 준비 시작. 하나, 둘, 셋, 넷, 좌우로 몸을 이동하시고 무릎을 살짝 구부려 주세요. 두 번, 한 번. 자, 오른 발에 왼 손을 좌우로 밀어 주세요. 두 번, 한 번, 이번엔 위로, 옆구리를 확장시켜 주세요. 두 번, 한 번. 자 다리를 모아주시고, 오른 쪽으로 두 번 이동하겠습니다. 시작. 하나, 둘, 그렇죠, 옆으로 한 번 더. 자, 팔을 준비해주시고요 두 번 이동 후 크게 써클을 만들어서 가슴을 확장시켜 주세요. 다음은 가는 쪽 반대 발이 옆으로 킥을 찹니다. 기지개 펴듯이 쭉 늘려주세요. 마지막 한 번, 오케이. 2635 : 하체준비운동 다리를 넓게 벌리시고, 무릎을 구부리시고요 오른 쪽 두 번씩 스트레칭 하시겠습니다. 오른 쪽 두 번, 왼 쪽 두 번, 오른 쪽 두 번, 왼 쪽 두 번, 자, 두 번 더 반복할게요. 상체를 많이 숙이시고 안 쪽 허벅지가 스트레칭 될 수 있도록 해주시고요. 오른 쪽에서 정지합니다. 넷, 셋, 둘, 다시 오른 쪽이요. 두 번, 두 번, 자, 왼쪽이죠. 반대쪽 진행 중입니다. 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발. 왼 쪽에서 정지할게요. 넷, 셋, 둘, 하나. 양발을 모으시고, 만세하고 당기기 운동을 하겠습니다. 오른 발 앞에 시작. 당기고, 밀고, 당기고 , 두 번 더, 한 번 더. 힙을 뒤로 빼시고요 스트레칭. 넷, 셋, 둘, 하나. 다리를 모으시고 반대 발. 시작. 업, 당기고요, 위로, 후, 후, 정지. 뒤로 내려와서 스트레칭. 넷, 셋, 둘, 하나. 여기까지 준비운동이었고요 이제부터 본 순환운동 시작하겠습니다. 2751 : 근육운동(하체) 다리를 넓게 벌리시고 스쿼트. 손 허리 하십니다. 다리 근육운동이에요. 천천히 힙을 뒤로 쭉 빼고 내려가시고 호흡을 내쉬면서 올라오세요. 들이마시고, 후, 내쉬고. 자 다리 허벅지 앞뒤 엉덩이가 운동이 되고요 움직일 때 발꿈치가 떨어지지 않게 해주세요. 빠르게 하나, 발꿈치를 같이 들어줍니다. 다운-업 하실 때 발꿈치를 같이 들어서 종아리까지 같이 운동이 될 수 있도록 해주세요. 네 번 더, 넷, 셋, 후, 둘, 후, 다리 근육을 느끼셨나요? 2832 : 유산소운동(지방연소) 자 다음은 메링게 기본스텝으로 유산소운동을 진행하겠습니다. 오른 발부터 움직일게요. 시작. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 자, 메링게 스텝은 라틴 스텝인데요 조금 민망하시고, 힘드신 분은 남자 선생님을 따라 하시고, 춤의 느낌을 받고 싶으신 분은 여자 선생님을 따라 하시면 됩니다. 팔 변형 동작, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 번 더 할게요. 자, 춤의 느낌을 갖고 싶으신 분은 힙을 좌우로 돌려주세요. 오른 쪽으로 턴합니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 반대요. 하나, 둘, 이건 변형동작이 될 수 있어요. 선택입니다. 둘, 셋, 넷, 차렷. 2925 : 근육운동(하체) 다음은 근육운동 진행할 거에요. 오른 발 앞에, 만세하시고요, 무릎이 가슴 쪽으로 당기는 동작하겠습니다. 시작. 하나, 둘, 셋, 허벅지 앞 쪽이 운동이 많이 되고요. 무릎을 가슴 쪽까지 당기시면서 복부도 운동이 됩니다. 마지막 양손 가슴, 무릎, 킥. 무릎 내리고요, 공중에서 오랫동안 머물면 머물수록 허벅지 안쪽이 운동이 많이 되죠. 후, 호흡 같이 나갈게요. 후, 차렷. 반대 쪽 준비 시작. 하나, 둘, 셋, 넷. 척추가 구부러지지 않게 쭉 펴고 복부의 힘을 이용하세요. 마지막 양손 가슴, 니(knee), 킥, 니, 다운. 킥할 때 공중에서 오랫동안 머물 수 있으면 허벅지 앞 쪽을 충분히 단련시킬 수 있으세요. 마지막 하나, 둘, 셋, 넷. 3030 : 유산소운동(고관절운동) 다음은 유산소운동 훌라후프 돌리기. 양손을 옆으로 하고 오른 쪽으로 크게 돌리세요. 그렇죠. 크게 돌리고 상체가 되도록 이면 많이 움직이지 않을 정도로 크게 원을 그려주세요. 손 허리 하시고 빠르게 열 번. 하나, 둘, 훌라후프를 생각하면서 하시게 되면 더 많은 유산소 효과를 느낄 수 있으세요. 오케이. 반대 쪽 할게요. 손 옆으로 시작. 하나, 둘, 셋, 손 허리 빠르게 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 다리 모으시고요. 3111 : 근육운동(하체,어깨) 다시 근육운동으로 갈게요. 오른 발 앞에, 왼 발 뒤로. 양손은 어깨 수평으로요. 자, 앞의 다리 90도, 뒤의 다리 90도입니다. 시작. 내쉬고 후, 둘, 앞의 다리 90도 인데요, 뒤에 있는 왼 발의 발꿈치가 계속 들려 있으셔야 되요. 자, 변형 동작으로 어깨를 흔들어 주면 조금 더 댄스의 느낌이 나죠. 마지막 오케이. 반대 발 진행하겠습니다. 준비 시작. 둘, 후, 셋, 후, 넷, 댄스의 느낌이 싫으신 분은 그냥 팔을 든 채로 움직여 주시면 되요. 좋습니다. 셋, 좋아요, 둘, 하나. 천천히 제자리로 돌아오고요. 3206 : 유산소운동(지방연소) 자, 팔을 줄넘기 돌리듯이 크게 원을 그려주세요. 더블바운스로 줄넘기를 합니다. 호흡 내쉬고, 둘, 빠르게 싱글. 이 때 발꿈치를 바닥에 완전히 대셔야 되고요 무릎을 살짝 구부린 채로 바운스, 바운스, 바운스 하셔야 되요. 이렇게 하시면 안되요. 하나. 다시 더블, 더블 바운스, 더블 바운스, 셋, 둘, 빠르게 싱글. 점프업, 줄넘기, 후, 후, 후, 후, 호흡을 같이 해주시면 좋죠. 호흡 내쉬고요. 여덟, 오케이. 내려주세요. 3252 : 근육운동(발란스,등) 자, 다리를 차렷 자세에서 오른 팔, 앞으로 내밉니다. 이 상태에서 앞으로 숙이시고요, 왼 발을 뒤로 빼서 T발란스를 유지하시고요 등을 당겨서 팔꿈치가 하늘로 올라가게 만드셔서 등근육이 운동이 되게 해주세요. 초보자들은, 중심이 안 잡히시는 분은 이렇게 해주시면 되고요, 잘 되시는 분은 중심을 잡고 계속 유지해주시면 됩니다. 호흡 내쉬고요, 후, 셋, 좋습니다. 호흡 당길 때 내쉬세요. 차렷. 이번엔 반대 발이 나갈 수 있겠죠. 놓고, 앞으로 숙이고요, T발란스, 당깁니다. 이번에는 조금 더 빠르게 당겨볼게요. 하나, 둘, 셋, 넷, 시선 앞에 보시고, 척추를 쭉 편 상태로, 등근육을 수축시켜 주세요. 넷, 셋, 둘, 하나. 제자리로 돌아옵니다. 3400 : 유산소운동(지방연소) 다음은 유산소운동, 축구, 달리기. 축구, 달리기입니다. 손허리 하시고, 오른 쪽으로 움직일게요. 하나, 둘, 셋, 니업, 하나, 둘, 셋, 니업, 하나, 둘, 셋, 니업, 하나, 둘, 셋, 두 번 더요. 빨라지기 시작해요. 박자 기억하세요. 준비 빠르게, 시작. 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 손까지 같이 이동하시면 정말 축구선수들이 달리는 것 같은 느낌이 들죠. 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 빰빰빰, 넷, 둘, 하나. 제자리. 3443 : 근육운동(어깨, 하체, 옆구리) 다음은 다리를 넓게 벌리시고, 무릎을 구부리시고, 양손을 앞으로 모으세요. 옆구리 운동입니다. 오른 쪽으로 두 번 이동할게요. 하나, 후, 둘, 후, 자, 몸통을 옆으로 밀면서 옆구리 수축시켜 주시고요. 미는 반대 쪽 손이 더 바깥으로 밀려야지 운동이 많이 됩니다. 싱글, 하나, 둘, 하나, 둘, 속도가 빨라지면 복부 힘이 더 많이 들어가요. 넷, 셋, 다시 천천히 시작. 더블, 두 번 씩, 두 번 씩, 두 번 씩, 두 번 씩, 두 번 씩, 싱글로 갈게요. 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 3534 : 유산소운동(지방연소) 다시 유산소 운동. 삼발런지. 오른 쪽, 왼 쪽, 시작. 오른 쪽, 왼 쪽, 몸을 돌리세요. 두 번 더, 빠르게. 손 모양 보세요. 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 빰, 넷, 셋, 둘, 다시. 천천히, 하나, 둘, 하나, 둘, 셋, 둘, 하나, 빠르게 시작. 빰빰빰, 몸통을 움직여 주세요. 상체를 같이 움직여 주셔야 되요. 오케이, 제자리 돌아옵니다. 3617 : 근육운동(이두) 다시 근육운동이에요. 앞쪽 팔 운동이에요. 주먹을 꽉 쥐고, 팔꿈치를 90도로 구부려서 주먹이 어깨까지 올라갑니다. 한 번 더, 더블바운스 두 번. 둘, 내리고, 그렇죠. 짧게 끊어주시고, 길게 내려주세요. 호흡은 짧게 내쉬어주세요. 후후, 후후, 두 번 더, 마지막, 다시 천천히. 업, 다운, 옆 모습 보여드리면, 팔꿈치가 앞 뒤로 움직이지 않게, 업, 다운, 업, 빠르게, 후후, 내리고, 후후, 주먹을 꽉 쥐고. 주먹을 꽉 쥐면 덤벨을 든 역할을 합니다. 근육을 조금 더 강하게 단련시킬 수 있으세요. 두 번 더, 마지막. 3709 : 유산소운동(지방연소) 다시 유산소 운동 들어갑니다. 라틴 댄스의 살사, 살사기본 스텝을 할게요. 오른 발부터 준비, 시작. 쓰리, 투, 원, 쓰리, 투, 원, 쓰리, 투, 원, 쓰리, 투, 원. 팔을 가볍게 그렇죠. 조금 더 골반을 움직이실 분은 골반을 같이 움직여주세요. 그렇죠. 느낌을 조금 더 댄스 분위기가 나려면 여자 선생님을 보고 하시면 됩니다. 셋, 둘, 앞으로 움직일게요. 변형 동작입니다. 앞으로 움직이시고요, 골반을 둥글게 말아 주시면서, 골반 움직이기가 힘드신 분은 저처럼, 앞에 남자선생님을 따라 하시면 되요. 가볍게요. 후, 호흡 내쉬고요. 좋습니다. 빰빰빰, 빰빰빰, 네 번 더 할게요. 넷, 셋, 둘, 하나. 좋습니다. 3810 : 근육운동(복부,옆구리) 다음은 근육운동 들어갑니다. 어깨 넓게 벌리시고요. 무릎 구부리시고요. 앞으로 나란히. 손을 모으세요. 오른 쪽부터, 카누 기억나시나요? 카누를 전진할 때 노를 저어서 물을 뒤로 빼죠. 그 느낌으로 뒤로 빼시고, 뒤로 빼시고, 이번에 양 손을 귀 옆으로 지그재그, 옆에 팔꿈치가 옆, 골반 쪽으로 터치하시고 움직이세요. 후. 호흡은 같은 포인트에서 내쉬어 주세요. 후, 후, 자, 지금부터 넷, 셋, 다시 노 젓기 들어갑니다. 오른쪽으로요. 준비, 고. 하나, 둘, 옆구리 근육을 많이 사용하세요. 셋, 넷. 옆구리 운동이에요. 지그재그. 지그재그처럼 몸을 움직이세요. 여섯 번 더 하겠습니다. 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 다시 다리를 모으시고요. 다음은 동계올림픽 때 가장 이름을 날렸던 동작인데요. 스피드 스케이트 동작을 본 떠서 만든 운동을 하도록 하겠습니다. 3929 : 유산소운동(지방연소) 자, 오른 쪽부터 진행할게요, 준비 시작. 하나, 둘, 셋, 넷, 하나, 둘, 한 번 더. 하나, 둘, 셋, 넷, 빠르게 하겠습니다. 하나, 둘, 스케이트 타듯이 크게, 원을 그리면서 하시면 더 좋습니다. 세 번 더, 셋, 둘, 다시 천천히 멈추고 둘, 셋, 넷, 멈추고 둘, 셋, 넷, 이 동작을 많이 하시면 착지자세를 하기 때문에, 빠르게 할게요. 하나, 골밀도가 굉장히 좋아지세요. 특히 무릎의 골밀도가 좋아집니다. 네 번 더. 넷, 셋, 후, 마지막, 하나. 오케이. 제자리 서시고요. 4016 : 근육운동(옆구리,허벅지) 다시 근육운동이죠. 멀지 않았습니다. 조금만 힘내세요. 오른 발 옆으로. 터치하시고, 옆으로 다리 들기. 시작. 후, 후, 다리를 가까이 당기지 마시고, 멀리 터치를 해주셔야 옆구리 힘이 더 많이 들어가죠. 후, 후, 허리를 쭉 펴시고요, 어깨를 내리셔야 되요. 등을 구부리지 마세요. 후, 후, 후, 후. 두 번 더요. 차렷. 반대 쪽, 터치, 시작. 둘, 총 열 다섯 번을 진행합니다. 열 다섯 번은 많지 않아요. 충분히 하실 수 있으니까 포기하지 마시고, 끝까지 같이 해주세요. 호흡은 다리가 올라갈 때 내쉽니다. 후, 후, 후, 후. 오케이. 차렷. 4115 : 유산소운동(지방연소) 다음은 탈춤, 사방돌기를 하는데요. 무릎을 두 번씩 앞뒤로 움직일 거에요. 오른 발부터 준비, 시작. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 쪽으로 도세요. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼쪽으로. 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼발, 왼쪽으로. 다시 옆으로, 준비, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 이런 식으로 하시면 됩니다. 반대 쪽 갈게요. 준비, 시작. 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 왼 발, 오른 발, 하나, 둘, 셋, 넷. 4207 : 근육운동(삼두,어깨) 자, 다음은 뒤의 팔 운동을 할 거에요. 어깨 너비만큼 조금 벌리시고요. 주먹, 상체를 앞으로 숙이실 때 허리를 쭉 펴세요. 뒤로 팔을 뻗어주십니다. 천천히, 호흡은 팔을 뒤로 뺄 때 내쉬어 주세요. 지금 하는 운동은 뒤의 팔 운동을 합니다. 호흡을 내쉬고, 옆모습 보여드릴게요. 무릎을 구부리고, 둘, 속도 빠르게 하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 천천히, 천천히, 리듬을 타시고 싶으신 분은 여자 선생님이 무릎을 까딱까딱 움직이는 것처럼 하시면 되고요, 근육운동만 하시고 싶으신 분은 저처럼 팔만 움직이면 되요. 빠르게, 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 천천히 일어납니다. 4303 : 유산소운동(지방연소) 마지막 유산소 운동이에요. 발을 모으시고, 오른 발부터 앞에. 옆으로 터치, 다시 동시에 스위치, 옆으로 터치, 시작. 하나, 둘, 셋, 조금 더 빠르게, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 천천히 시작, 하나, 둘, 스위치, 하나, 둘, 스위치, 하나, 둘, 스위치, 두 번 더 할게요. 둘, 하나, 하나, 둘, 하나, 둘, 하나, 둘, 팔을 편안하게 움직이셔도 되요. 네 번, 세 번, 두 번, 한 번, 후. 4351 : 발란스운동/자세교정운동 자, 근육운동은 선 상태에서 자세를 교정시키는 운동입니다. 요가자세의 나무자세를 변형한 동작을 하도록 하겠습니다. 들이마시고, 내쉬면서 나무자세 시작할게요. 들이마시고, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 멈추고, 복부에 힘을 주고, 계속 멈춰주세요. 둘둘 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 변형자세. 왼팔하고 오른 다리가 일직선이 되게 만들어주시는 자세입니다. 호흡을 내쉬고요, 여덟 박자 멈출게요. 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 천천히 내려오시고요. 다시 반대 쪽 진행할게요. 들이마시고, 내쉬면서 반대 쪽, 후. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 다시 변형동작 들어갑니다. 오른 손과 왼발이 일직선 되게 만드시고요. 여덟박자 멈추겠습니다. 여덟, 일곱, 여섯, 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나. 한 번 더 반복하겠습니다. 들이마시고, 내쉬고, 정지동작. 정지동작할 때 복부에 힘을 잔뜩 주시고, 어깨가 내려가서 목이 길어지게 만드세요. 변형동작 들어가겠습니다. 이 때, 위에 올라가는 손과 밑에 버티고 있는 다리가 일직선이 되는 게 포인트입니다. 정지, 5, 4, 3, 2, 1. 제자리 돌아오고 반대 쪽 한 번 더 할게요. 들이마시고, 요가자세 나무자세에요. 엉덩이를 앞으로 밀어주시고요, 척추를 곧바로 세우고 골반을 교정시켜 주는 자세입니다. 둘, 하나. 변형자세 들어갈게요. 오른 손과 왼발이 일직선 되게 만드는 게 포인트고요, 복부 힘주시고, 허벅지 앞에 힘을 주세요. 정지, 5, 4, 3, 2, 1. 천천히 차렷. 두 번째 동작 옆구리, 그다음에 골반교정운동입니다. 어깨 넓이만큼 벌리시고, 만세. 고급자들, 조금 더 강하게 하고 싶으신 분들은 팔꿈치를 펴고, 약하게 하셔도 되시는 분들은 팔꿈치를 동그랗게 구부리세요. 오른 쪽부터 넘어갈게요. 옆구리, 하나, 돌아오고, 둘, 돌아오고, 셋, 넷, 돌아올 때 호흡을 내쉬세요, 후. 두 번 더, 후. 변형동작 들어가겠습니다. 오른 손을 아래로 내리시고, 만나고, 제자리. 왼 손을 아래로 내리시고, 만나고, 제자리. 강도를 높이면 더 팔을 멀리 보내셔서 복부에 자극을 많이 주세요. 두 번 더 할게요. 호흡은 돌아올 때 내쉬고요. 마지막 한 번 씩 더. 제자리, 셋, 넷. 차렷자세. 4710 : 정리운동 자. 여기까지 수고하셨고요 마무리 스트레칭 하겠습니다. 호흡 크게 들이마시고, 앞으로 내쉬세요. 후. 내쉴 때는 팔꿈치에 힘을 다 풀고, 무거운 팔을 밑으로 던진다는 느낌으로 툭 떨구세요. 후. 한 번 더 들이마시고, 내쉬고, 앞으로 툭 떨구세요. 어깨를 조금 더 넓게 벌리고, 다시 한 번 크게 들이마시고, 오른 손 동그랗게 말아서 골반 옆까지 내리시고, 크게 써클해서 반대 쪽 스트레칭, 위아래로 길게 늘어 뜨려주세요. 다시 반대로 크게 써클하시고, 어깨 스트레칭. 호흡 내쉬고요, 목 길게 만드세요. 셋, 둘, 하나. 다시 호흡 크게 들이마시고, 내쉬면서 반대 동그랗게, 손목을 돌려주세요. 네 번입니다. 반대로 크게 원을 그려서 옆구리 스트레칭 수직으로 쭉 늘려주시고요. 다시 반대로 크게 원을 그려 어깨 스트레칭, 후. 발을 모아주시고, 팔을 옆으로 뻗으시고요 오른 발 뒤로 컬해서 허벅지 앞을 스트레칭합니다. 반대 손으로 중심을 잡아주시고요. 넷, 셋, 둘, 하나. 차렷. 다시 반대 쪽 들어갈게요. 넷, 셋, 둘, 하나. 오른 손, 왼 손. 상체를 앞으로 편안하게 숙이시고요 앞뒤로 흔들흔들, 고개 힘을 완전히 풀어서 허리와 뒤쪽다리 스트레칭해주세요. 팔을 툭 털고, 등을 말아서 천천히 일어납니다. 바깥으로 크게 호흡을 하시고, 바깥으로 호흡을 내쉬세요, 후. 들이마시고, 내쉬고, 후. 자, 지금까지 30분 튼튼순환운동이었습니다. 여러분 언제나 즐거운 되시기 바랍니다. 4924 : 박찬호 선수 동영상 안녕하세요. 서울시여성가족재단 홍보대사 박찬호입니다. 국민건강을 위해 조금이나마 기여할 수 있게 되어서 무척 기쁩니다. 좋은 운동프로그램을 제공해드리기 위해 몇 개월 동안 많은 분들이 함께 노력해주셨습니다. 그만큼 좋은 성과가 있을 것이라 확신합니다. 서울 시민들뿐만 아니라 전 국민 모두를 위한 건강증진 모델이 되길 원합니다. 앞으로 저 박찬호도 국민여러분들로부터 받은 사랑에 조금이나 보답하기 위해서 많은 노력을 하겠습니다. 감사합니다. 5000 : 자막 시작 - 5020에 끝
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